6 erros comuns cometidos por mulheres na musculação

Hoje nós vamos falar de seis erros muito comuns que todas as mulheres cometem quando começam a treinar.

 

Erro número 1 – Não Treinar Membros Superiores

O primeiro deles você já deve saber: não treinar membros superiores! E aí vai uma discussão de muitos anos já.

A maioria das mulheres também já sabem, logo que entram na academia, que isso é uma balela: treinando membros superiores você não vai ficar super musculosa, não vai ficar parecendo seu namorado e que a sua genética não é tão boa para ganhar massa muscular nos braços quanto você acha.

O que acaba acontecendo é o seguinte, esse fenômeno e decisão ocorre a partir do momento em que a mulher começa a treinar e ela tem uma resposta muscular primária se comparado a queima de gordura.

Então imagina que temos por cima do músculo uma camadinha de gordura. Quem vai responder primeiro treinamento é a massa muscular aumentando, e quando a massa muscular aumenta ela expande uma camada que joga gordura pra cima.




Como a menina ainda não perder gordura na região, ela acha que está ganhando volume de mais. E muitas mulheres também se incomodam com a quantidade de gordura que tem no braço, que é algo comum em mulheres destreinadas, e aí elas ficam muito preocupadas em treinar e isso parece ainda maior.

A verdade é que essa primeira resposta dura 45 dias mais ou menos, 60 dias, e depois ela para! É só um intumescimento, um enrijecimento.

Normalmente o foco no treinamento de mulheres sempre fica com membros inferiores, e o que é passado superior é só para manter o tônus. Depois disso ela começa a ter uma mobilização maior (porque a atividade muscular é ,maior naquela região) e a chance dela emagrecer fica muito maior.

Então isso é o primeiro motivo pelo qual você não deve negligenciar o treino de superiores.

O segundo é porque alguns músculos que favorecem muito a estética da mulher, estão nessa parte superior de seu corpo.

Primeiro deles é o abdome. E o abdômen enervado toda vez que você treina tríceps, costas, alguns exercícios de peito, deltoides, quando você faz movimentos em pé (por exemplo de bíceps). Então você tem uma mobilização grande que tonifica essa estrutura, e pode ser um grande aliado para você construir uma parede abdominal mais forte.

Além do que é músculo como a dorsal por exemplo, ajuda muito a mulher a ter uma silhueta com cintura mais fina: porque nada mais é do que o resultado de uma cintura que tem uma esfera não tão grande, somada a uma grande expansão da dorsal que faz com que ela tenha um alargamento, à altura dos ombros mais ou menos, fazendo aquele aspecto de ampulheta e gerando uma cintura fininha, bonita.

Ombros também colaboram muito para esse efeito. Então você não deve negligenciar nunca o treino superiores por essa razão

 

ERRO NÚMERO 2 – REPETIR MEMBROS INFERIORES MUITOS DIAS

Erro número 2 – Repetir membros inferiores muitos dias

A segunda coisa que se erra muito, mas muito mesmo, é repetir muitos dias de membros inferiores na planilha de treino durante a semana.

Há muitas mulheres que também já não querem trabalhar muito superior, acabam subdividindo membros inferiores em muitos dias. As vezes em até três dias subsequentes, trabalhando por exemplo um dia de quadríceps, um outro dia exclusivo para glúteos, para dar descanso para as pernas, e depois ataca femorais.

O que é que pode acontecer: não podemos esquecer que o fator inflamatório, essa produção de inflamação do seu corpo, é local e sistêmica. Ou seja, você vai ter inflamação local, sofrer agressão local no músculo, mas também vai ter uma ação sistêmica do organismo.

O seu organismo está sofrendo o impacto que ele absorve fisiologicamente, não só no local mas metabolicamente. E aí você começa a aumentar muito a ação desses músculos, ao invés de você ter tempo para recuperá-los. Você diminui a chance dele se recuperar, porque é inevitável já que você vai trabalhar quadríceps e femorais na ativação de glúteos e vice-versa. E aí o descanso não vai ocorrer…

Se não tem descanso fatalmente você não consegue recuperar a musculatura e ganhar massa magra. isso se você não conquistar uma bela de uma lesão, ou uma inflamação de alguns dos tendões (principalmente dos tendões do pectíneo e do glúteo) que inflamam com muita facilidade. Além Sínfise púbica que pode sofrer demais também a ação, e você ter uma pubalgia ou algo do tipo.

Então muito cuidado nessa divisão. Se você está treinando muitas séries de membros inferiores, tenha pelo menos a consciência de separá-los intercalados com os membros superiores.

 

ERRO NÚMERO 3 – SE MANTER EM DÉFICIT CALÓRICO O TEMPO TODO

Erro número 3 – Se manter em déficit calórico o tempo todo

O terceiro erro terceiro erro seguinte: se manterem déficit calórico muito tempo ou todo o tempo.

O que acaba acontecendo aqui: a maioria as mulheres que entram na musculação, entram também para diminuir um pouco o percentual de gordura. Então é comum que ela se mantenha em déficit calórico.

O que é o déficit calórico?

É quando você consome menos calorias do que você gasta para produzir o trabalho, o esforço físico, ou até para fazer a sua manutenção de vida.

O erro acontece a partir do momento em que muitas vezes as mulheres também se sentem um pouco flácidas. Nesse processo de perda de peso, é comum que você tenha também uma diminuição do tônus muscular. Uma vez que ele diminuiu, as chances de você começar a perder massa muscular são muito grandes. E normalmente nestas situações a gente precisa de um refeed, ou tem que colocar o cliente em superávit por um tempo, para que ele possa construir massa magra.

Lembrem-se: esse shape atlético que vocês querem ter, shape bonito, bem torneado, delineado, é um shape que consegue unir massa muscular e densidade. Uma massa muscular bem hidratada, bem estocada de glicogênio, com uma pele superfina desenhando bem essa musculatura.

Se você fica em déficit de calorias o tempo todo, é impossível que você ganhe massa muscular!

Então muito cuidado em ficar em déficit, e fazer o seu organismo começar a se defender. Aí você não vai perder mais gordura e ainda vai colocar em risco sua massa muscular.

 

Erro número 4 – Treinar mais quadríceps do que femorais

Erro número 4 – Treinar mais quadríceps do que femorais

Esse aqui tem tudo a ver com periodização: normalmente as mulheres cometem um erro muito grande, que é treinar mais quadríceps do que femorais.

Isso acontece porque é comum a gente achar que as cochas são compostas apenas pelos músculos que vemos de frente para o espelho. Aí as mulheres não sabem o porquê o glúteo às vezes não evolui tão bem, porque de lado não mostra numa perna tão bonita e tão estética quanto elas acham.

Porque os memorais são músculos antagonistas ao seu quadríceps. Além deles darem um desenho bonito para as suas cochas, eles também fortalecem um pouco as articulações que estão envolvidas nos treinos de perna.

Então quando você fortalece demais o quadríceps, se o seu femoral não tem o fortalecimento necessário, a chance de você tracionar a sua patela (de fazer uma força demasiada nessa articulação) se torna muito grande. Isso porque tem uma descompensação muscular e você pode sofrer lesões graves nessa região. Sem contar no quadril que também vai sofrer o mesmo tipo de problema.

Pensando em morfologia, é muito comum a gente ver mulheres que estimularam demais o quadríceps, e que por tê-los muito forte acaba tendo um músculo de glúteo e femorais totalmente atrás do desenvolvimento. Porque o quadríceps começa a roubar tudo no movimento.

Então é comum que a gente faça um trabalho amparador, parando o trabalho de quadríceps, fazendo com que ela estimule bastante femoral, bastante glúteo, aumentando a coordenação motora na região. Até que ela consiga mobilizar essas estruturas tanto quanto ela mobiliza quadríceps.

Então na sua periodização tenha como base: a mesma atenção que se deve dar pra quadríceps, se deve dar para femorais também.

 

Erro número 5 – Não usar suplementos com medo de engordar

Esse aqui fala-se há muito tempo e ainda hoje a gente vê manifestações dessa natureza: mulheres que não tomam suplementos com medo de engordar.

Bom, o fato é que isso tem uma origem sim. Muitas vezes as mulheres têm contato com homens dentro da musculação, e os homens estão a todo momento em busca de ganhar massa magra. Em alguns momentos esses homens fazem o famoso bulking, colocam ali suplementos que vão favorecer que ele ganhe massa muscular. Mas que também como estão em uma fase de superávit, faz com que eles aumentem gordura e tenham aquele aspecto mais retido, mais roliço, que assusta tanto a mulherada.

O fato é que o suplemento é uma coisa que deve ser personalizada! Você não deve tomar suplementos só porque seu amigo está tomando. E obviamente se você escolhe o suplemento correto você pode inclusive potencializar a sua definição.

Isso porque hoje cerca de 50% dos produtos que são produzidos são destinados ao emagrecimento: diuréticos, termogênicos, moderadores de apetite e coisas do tipo. Então tudo que você precisa é de uma boa orientação.

Suplementos não engordam, a não ser que essa seja exatamente a função do suplemento que você está tomando. Então tenta descobrir, tenta ler o rótulo, a embalagem, para saber qual a função daquele suplemento que você está tomando.

Não se assuste com qualquer suplemento, porque que eles não vão trazer para você o mesmo resultado que seu namorado ou seu amigo tiveram.

 

Erro número 6 – Emagrecer fazendo apenas cardio

Erro número 6 – Emagrecer fazendo apenas cardio

Um muito perigoso, um erro que chama atenção: emagrecer fazendo apenas cardio.

Isso é muito comum de se ver, inclusive fora da academia, porque muitas mulheres às vezes estão fora do peso, não estão confortáveis com isso, ou não se sentem seguras para ir para a academia (porque não estão na forma normal delas). E elas fazem o que? “Eu vou emagrecer primeiro, depois eu entro na academia”.

Aí às custas do quê ela conquista isso? Restrição calórica, come pouquinho, e cardio em cima – vai correr na rua, vai caminhar na praça, andar cachorro e coisas do tipo.

Isso é válido? Claro que isso é válido, não tem problema nenhum. Vocês sabem que aqui eu não sou um cara segregador, eu gosto que as pessoas estejam fazendo atividade física. Mas vamos atentar para os fatos que podem ocorrer nesse processo:

Se você é a mulher jovem, ainda pode se dar ao luxo de perder alguns quilos de massa muscular primeiro, para depois recuperar lá na frente.

Mas se você é assim como eu e já não é nenhuma jovenzinha, têm que tomar cuidado em preservar sua massa magra. Porque é ela que deixa seu músculo com tônus, é ela que dá esse desenho bonito na coxa, no bumbum, na cintura, nos braços etc.

Uma vez que você perde essa massa magra, é muito difícil de recupera-la porque a gente vai ter que colocar calorias demais na sua dieta. E provavelmente a senhorita não vai querer comer tantas calorias quanto você precise.

Então o ideal é que todas as mulheres (todas as pessoas no final das contas) emagreçam treinando musculação. Porque a musculação vai estimular a manutenção da massa magra. Pois uma vez que você manda uma informação para o seu corpo, de que a massa muscular é necessária para produzir esforço, ele devolve com a resposta de que ele precisa manter ou fortalecer esse tecido, para que você possa fazer o exercício normalmente sem sofrer tanto, sem ficar tão inflamado, sempre ficar tão exaurido.

Então tenha isso em mente, se você está pensando em emagrecer mesmo assim separei alguns dias da semana, para você puxar uns ferrinhos e ficar com músculo bem durinho tonificado.

Espero que tenha gostado. Foi muito divertido para mim porque são situações que eu pego na minha consultoria frequentemente, e a mulherada merece um espaço aqui!

Rubens Gomes

Rubens Gomes

Treinador de alta performance, brasileiro radicado nos Estados Unidos com clientes em 16 países. Profissional de Educação Física e treinamento esportivo no Brasil – CREF 068015, e em Sports Nutrition pela ISSN nos Estados Unidos. Atua como consultor de nutrição e suplementação alimentar. Como treinador, é o recordista com maior número de títulos no fisiculturismo em sua federação. É pesquisador e docente.
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